Bir 3, 2010

Esate čia: Pradinis / 3 Bir 2010

Maistinės medžiagos augaluose

Categories: Tags:

Norime paneigti pagrindinius veganiškos mitybos mitus, kurie pasirodo tiek Lietuvos, tiek užsienio spaudoje, bei parodyti, jog pilnavertė mityba paremta augaliniais produktais gali užtikrinti visų reikiamų medžiagų gavimą ir tam
nereikia nei labai didelių pastangų, nei ypatingų žinių. Svarbiausia atsiminti
pagrindinę taisyklę: valgyti kuo įvairesnį, šviežesnį, natūralesnį ir mažiau
perdirbtą maistą.
Dažniausi mitai:
Augaliniame maiste yra mažai baltymų
Sėklose baltymai sudaro iki 50% viso svorio, riešutuose – 1525%,
pupelėse ir
žirniuose – 1535%,
net paprastoje duonoje yra apie 8% baltymų[1].
Baltymai augaliniame maiste yra nepilnaverčiai, nes juose nėra visų reikiamų
aminorūgščių
Dalies augalų baltymai yra vadinami „pilnais“, t.y. vien tik jų vartojimas gali
patenkinti visus organizmo poreikius. Tokiems priskiriami: soja, grikiai, kanapių ir
moliūgų sėklos, aguonos, burnočiai bei kt.[1]. Likusieji gali turėti mažiau vienos ar
kitos aminorūgšties, todėl patartina mityboje palaikyti įvairovę. Tačiau yra įrodyta[2],
kad pilno aminorūgščių „komplekto“ nebūtina gauti vieno valgymo metu. Jos yra
kaupiamos organizme, todėl įvairus augalinis maistas visos dienos metu užtikrina, kad
gaunamos visos reikalingos aminorūgštys. Tuo labiau, kad nėra nė vienos
nepakeičiamos aminorūgšties, kurios nebūtų augaliniame maiste.
Augaliniame maiste nėra nepakeičiamų riebiųjų rūgščių
Yra daug gerų augalinių nepakeičiamų riebiųjų rūgščių (Omega3
ir Omega6)
šaltinių, tokių kaip linų sėmenų, graikinių riešutų, rapsų ar kanapių aliejai.
Klinikiniais tyrimais įrodyta[3], kad optimaliausia šias nepakeičiamas riebiąsias
rūgštis gauti santykiu nuo 3:1 iki 5:1 (Omega6:
Omega3),
o graikinių riešutų ir
kanapių aliejuose šis santykis toks natūraliai ir yra.
Augaliniame maiste trūksta B grupės vitaminų
Augaliniame maiste yra pakankamai visų B grupės vitaminų. Puikūs jo šaltiniai yra
visi grūdų produktai, vaisiai, ankštiniai augalai, taip pat riešutai bei kitos sėklos.
Daugiausiai diskusijų kyla dėl vitamino B12, kuris gaminamas bakterijų randamų
praktiškai visur – žemėje, vandenyje, žmonių ir kitų gyvūnų virškinimo sistemose
arba tiesiog ant neplautų daržovių. Dabartinėje sterilioje aplinkoje mes minėtų
bakterijų, o kartu ir vitamino B12, negauname. Dėl saugumo yra rekomenduojama
valgyti B12 praturtintą maistą arba vartoti B12 papildus, o taip pat, jeigu yra
galimybė, valgyti šviežias ekologiškas daržoves bei raugintus produktus.

Augaliniame maiste nėra vitamino D
Pagrindinis daugumos žmonių vitamino D šaltinis yra saulė organizmas
jį pagamina
veikiamas ultravioletinių spindulių. Užtenka 1015
minučių saulės šviesos, kuri krinta
ant veido bei rankų (arba panašaus ploto kitos kūno vietos), kad pasigamintų visa
reikalinga vitamino D dienos normą[4]. Šis vitaminas kaupiamas, todėl žiemai jo
atsargų pakaks, jei žmogus bus saulėje pavasarį, vasarą ir rudenį[5]. Žmonės,
neturintys galimybių būti saulėje, turėtų vartoti papildus.
Augaliniame maiste trūksta geležies, o ir esanti silpnai pasisavinama
Nors iš augalų geležis pasisavinama sunkiau, tačiau tam nemažai įtakos turi vitaminas
C, kuris randamas tik augaliniame maiste ir jo paprastai visada būna veganiškame
maiste. Vitaminas C geležies įsisavinimą gali padidinti iki 6 kartų ir tokiu būdu
padaryti augalinę geležį labiau pasisavinamą nei iš gyvūninių produktų[6].
Augaliniame maiste trūksta kalcio
arba
Nevartojantiems pieno ir jo produktų ima trūkti kalcio, o dėl jo trūkumo
susergama osteoporoze kaulų
retėjimu
Kalcis iš kai kurių augalinių produktų įsisavinamas iki 3 kartų geriau, nei iš pieno
produktų[7] ir jo galima surasti daugelyje augalų. Be to, žmonėms, kurie nevartoja
didelio kiekio baltymų (ypač gyvūninių, kurie skatina kalcio pasišalinimą iš
organizmo dėl juose esančio didesnio kiekio aminorūgščių, turinčių sieros[8]) ir natrio
(dažniausias šaltinis – druska, kuri taip pat skatina kalcio pasišalinimą) gali pakakti
žymiai mažesnio kalcio kiekio (apie 500mg per parą) nei kitiems žmonėms[9]. Kalcio
įsisavinimui nemažą teigiamą įtaką daro ir vitaminas D, magnis, fosforas bei fizinė
veikla. Tyrimai yra parodę, kad vien tik su maistu gaunamas didelis kiekis kalcio
nepadeda išvengti kaulų retėjimo (osteoporozės)[10]. Todėl būti gryname ore
(saulėje) bei aktyviai gyventi ne mažiau svarbu nei gauti pakankamai šio mineralo.
Taip pat egzistuoja paradoksas, kad būtent daugiausia pieno produktų vartojančiose
šalyse pastebima daugiausiai osteoporozės kaulų
retėjimo atvejų.
Tai nemaža
dalimi susiję su jau minėtu dideliu gyvūninių baltymų vartojimu, todėl
rekomenduojama, kad žmogus kuo didesnį kalcio kiekį gautų iš augalinių produktų.
Augaliniame maiste trūksta cinko
Cinko randama daugelyje augalinių produktų: grūduose, ankštiniuose, riešutuose,
sėklose (ypač moliūgo). Atlikti tyrimai[11, 12] parodė, kad veganiška mityba gali
užtikrinti pakankamą mikroelementų, įskaitant ir cinką, kiekį, o pas vegetarus nebuvo
aptikta jokio šių medžiagų trūkumo.
Augaliniame maiste yra daug fitino rūgšties, kuri trukdo įsisavinti dauguma
mineralinių medžiagų (geležį, kalcį, cinką)
Tiesa, kad fitino rūgštis trukdo įsisavinti geležį bei kitus mineralus, tačiau jos kiekis ir
neigiamas poveikis gerokai sumažėja grūdus verdant, daiginant bei brinkinant[13].
Kadangi grūdinės kultūros labai retai vartojamos visiškai neapdorotos, fitino rūgšties
vaidmuo tampa mažai reikšmingas. Visgi, ši medžiaga daro ir teigiamą įtaką visam
organizmui, todėl sveika nedidelius jos kiekius gauti su neapdorotais produktais, kaip
kad riešutais ar sėklomis[14].
Augalinis maistas yra nekaloringas, todėl dirbantiems sunkius fizinius darbus
būtina valgyti gyvūninius produktus
Iš augalinio maisto tik švieži vaisiai ir daržovės turi mažesnį kalorijų kiekį (tačiau jų
nereikėtų nuvertinti dėl juose esančio didelio kiekio vitaminų). Visi kiti produktai
savo energijos kiekiu prilygsta arba pralenkia mėsą, pieno produktus ir kiaušinius.
Pavyzdžiui, 100 gramų grūdų priklausomai nuo rūšies turi 300400
kcal, riešutų ir
sėklų – 400700
kcal, ankštinių augalų – 300600
kcal, aliejaus – apie 880 kcal.[1]

Mineralinės medžiagos augaliniuose produktuose

Categories: Tags:

Cinkas: žirniai, pupos, lęšiai, grikiai, saulėgrąžos, moliūgų sėklos, grybai
Chromas: rupūs miltai, riešutai, grybai, slyvos, prieskoniai
Fosforas: pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, avietės, slyvos, razinos, grybai
Geležis: žirniai, pupelės, sėklos, riešutai, džiovinti vaisiai, dilgėlės, slyvos, juodieji
serbentai
Kalcis: žirniai, pupelės, sėklos, riešutai, dilgėlės, brokoliai, džiovintos figos, razinos,
juodieji serbentai, bruknės
Kalis: žirniai, pupos, riešutai, sėklos, švieži vaisiai ir daržovės (ypač persikai, juodieji
serbentai, slyvos, razinos)
Magnis: rupūs miltai, žirniai, pupelės, grikiai, riešutai, sėklos, lapinės daržovės, bruknės
Manganas: beveik visi augaliniai produktai
Selenas: rupūs miltai, sėklos, bertoletijų (braziliški) riešutai, grybai
Varis: žirniai, pupelės, riešutai, sėklos, šakninės daržovės, grybai

* Pateikti produktai, kuriuose yra didesnė tikymybė rasti didesnius tam tikros medžiagos kiekius. Tikslus
vitaminų ir mineralų kiekis augaluose priklauso nuo dirvos, kurioje augalas augo, jo šviežumo,
perdirbimo ir kitų veiksnių. Šaltinis: www.nutritiondata.com.

Vitaminai augaliniuose produktuose

Categories: Tags:

Ar žinote kur, kokių vitaminų galima rasti?
Pateikiame sąrašą. Tikimės išsirinksite tai ko jums reikia…

Vitaminas A (betakarotinas):
dauguma šviežių vaisių, uogų, daržovių (ypač abrikosai,
erškėtrožės, šaltalankiai, morkos)
Vitaminas B1 (tiaminas): žirniai, pupelės, rupūs miltai, riešutai, sėklos
Vitaminas B2 (riboflavinas): žirniai, pupelės, grybai, lapinės daržovės, brokoliai
Vitaminas B3 (niacinas): dauguma daržovių, žirniai, pupelės, riešutai, sėklos, grybai
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): beveik visi augaliniai produktai
Vitaminas B6 (piridoksinas): rupūs miltai, žirniai, pupelės, riešutai, sėklos, bulvės
Vitaminas B7 (biotinas): gaminamas sveiko žmogaus žarnyno bakterijų
Vitaminas B9 (folio rūgštis): žirniai, pupelės, dauguma daržovių (ypač lapinės)
Vitaminas B12 (kobalaminas): praturtinti produktai bei maistas, kuriame gali būti B12
gaminančių bakterijų
Vitaminas C: visi švieži vaisiai, uogos, daržovės
Vitaminas D: grybai, gaminamas žmogaus odoje veikiant saulės šviesai
Vitaminas E: įvairūs aliejai, riešutai, sėklos, lapinės daržovės
Vitaminas K: lęšiai, pupelės, lapinės daržovės, brokoliai, kopūstai

Pateikti produktai, kuriuose yra didesnė tikymybė rasti didesnius tam tikros medžiagos kiekius. Tikslus
vitaminų ir mineralų kiekis augaluose priklauso nuo dirvos, kurioje augalas augo, jo šviežumo,
perdirbimo ir kitų veiksnių. Šaltinis: www.nutritiondata.com.

Mitybos reikšmė medžiagų apykaitos sutrikimams

Categories: Tags:

Vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių puikią sveikatą viso gyvenimo periodu, – tinkama mityba. Maistas suteikia organizmui būtiną energiją bei „statybines“ maistines medžiagas, reikalingas gyvam organizmui vystytis, funkcionuoti, atsinaujinti. Mitybos reikšmė daugumos lėtinių ligų vystymuisi yra gerai ištirta, o pastaruoju metu ypač akcentuojama. Esant medžiagų apykaitos sutrikimams, netinkamas maistas gali būti ligos progresavimo bei sustojusio organizmo vystymosi priežastis.
Medžiagų apykaitos sutrikimai skirstomi į grupes pagal tai, kokių medžiagų pasisavinimas organizme yra sutrikęs:
1. Angliavandenių apykaitos sutrikimai.
2. Lipidų apykaitos sutrikimai.
3. Baltymų apykaitos sutrikimai.
4. Energijos apykaitos sutrikimai.
5. Vandens apykaitos sutrikimai.
6. Mineralinių medžiagų apykaitos sutrikimai.

Maistinių medžiagų pasisavinimas gali sutrikti įvairiais etapais: maistinės medžiagos rezorbcijos stadijoje, medžiagų apykaitos ląstelėse arba tarpinės apykaitos metu, galutiniame medžiagų apykaitos etape.

Dietinis gydymas, kaip sudedamoji terapijos dalis, ypač svarbus esant įgimtiems medžiagų apykaitos sutrikimams. Dietinio gydymo tikslas yra užtikrinti reikiamų maistinių medžiagų patekimą taip, kad joms pasisavinti nereiktų trūkstamo ar nepakankamai aktyvaus fermento. Tai pasiekiama:
• pašalinant iš raciono produktus, kuriems virškinti būtų reikalinga trūkstamoji medžiaga,
• papildant racioną trūkstamąja medžiaga,
• papildant racioną trūkstamos medžiagos kofaktoriais,
• derinant keletą ar visas minėtas priemones.

Esant įgimtiems medžiagų apykaitos sutrikimams, dietinis gydymas yra patogenezinis. Tačiau daug dažniau visuomenėje pasitaiko ne įgimtų, o įgytų medžiagų apykaitos sutrikimų, atsirandančių susirgus „civilizacijos“ ligomis. Dietos terapija yra sudedamoji jų gydymo dalis.

Žmogus su maistu turi gauti pakankamą kiekį maistinių medžiagų. Pagal tai, kaip organizmas sugeba pasigaminti maistines medžiagas, jos skirstomos į esmines (būtinąsias) ir neesmines. Esminės maistinės medžiagos žmogaus organizme nesintetinamos, todėl jų būtina gauti su maistu. Būtent esminių maistinių medžiagų sąrašas pateikiamas kalbant apie rekomenduojamas maistinių medžiagų normas (1 lentelė).

Visų būtinųjų maistinių medžiagų gausime, jeigu sveikai maitinsimės. Visaverčiu racionas vadinamas tuomet, kai jame yra:
• 200–2200 kcal per dieną;
• Riebalų 15–30 proc. (68–70 g)
– Sočiųjų riebalų <10 proc.
– Polinesočiųjų riebalų 6–10 proc.;
• Angliavandenių 55–75 proc. (270–280 g)
– Cukraus <10 proc.;
• Baltymų 10–15 proc. (75–80 g);
• Cholesterolio <300 mg, skaidulų 25–30 g, druskos – 5 g.

Kalbant apie maisto produktus, kuriuos reikėtų įtraukti ar išbraukti iš raciono, būtina žinoti:

I. Riebalai
Rekomenduojama vartoti šviežią (nekaitintą) aliejų. Jo reiktų suvartoti 2–3 valgomuosius šaukštus per dieną dedant į paruoštus patiekalus ar salotas. Geriausia vartoti tokį aliejų, kuris turi esminių riebalų rūgščių. Tai alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų aliejus. Sočiųjų riebalų turime valgyti mažiau. Tai lajus, taukai, seni riebalai (kelis kartus kaitintas aliejus).

Būtina maisto racioną papildyti omega-3 riebalų rūgštimis (RR), kadangi neabejojama šios maistinės medžiagos nauda organizmui. Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi antiaritminiu, antitromboziniu, antiateroskleroziniu, uždegimą slopinančiu veikimu, pagerina endotelio funkciją, mažina kraujospūdį, mažina trigliceridų koncentraciją (Jehangir N. Din // BMJ. – 2004, 328, 30–35), apsaugo nuo storosios žarnos vėžio (Roynette C.E., Pichard C. // Clinical Nutrition. – 2004, 23, 139–151). Kiek reikia suvartoti omega-3 riebalų rūgščių, priklauso nuo paciento būklės:
• Asmenys, kuriems nediagnozuota KŠL: du kartus per savaitę valgo žuvies. Renkasi aliejų bei produktus, turinčius daug a-linoleno rūgšties.
• Asmenys, kuriems diagnozuota KŠL: po 1 g eukozapentaeno ir dokozaheksaeno r. kasdien.
• Asmenys, kuriems pasireiškia hipertrigliceridemija: po 2–4 g eukozapentaeno ir dokozaheksaeno r. kasdien.
(Kris-Etherton P.M. Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos // Circulation. – 2002, 106, 2747–2757).

Polinesočiųjų būtinųjų riebalų rūgščių randama maiste:
• Linoleno r. (C18:2 w-6)
– Dažinio dygmino, kukurūzų, sojos, medvilnės aliejus
• a-linoleno (C18:3 w-3)
– Sojos, rapsų, graikinių riešutų, kviečių gemalų, linų sėmenų aliejus
• EPR eukozapentaeno r. (C20:5 w-3)
– Žuvų taukai, vėžiagyviai
• DHR dokozaheksaeno r. (C 22:6 w-3)
– Žuvų taukai, vėžiagyviai
Kiti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai nurodyti 2 lentelėje.

II. Angliavandeniai
Angliavandenių turėtume gauti su duona, kruopomis, makaronais ir panašiais produktais. Jie ne tik aprūpina organizmą kompleksiniais angliavandeniais, bet ir B grupės ir kt. vitaminais, mikroelementais, skaidulomis. Rekomenduotina kasdien suvalgyti 6–9 porcijas. Viena šios produktų grupės porcija:
• 1 riekelė duonos (30 g),
• 1 puodelis (30 g) paruoštų valgyti javainių,
• ½ puodelio (100 g) virtų kruopų ar makaronų,
• ½ puodelio (100 g) virtų pupelių.

Reiktų atsisakyti rafinuotų cukrų ir jų turinčio maisto. Taip pat kartais reiktų atkreipti dėmesį į kai kurių produktų glikemijos indeksą.

Daug žmonių vietoje cukraus renkasi cukraus pakaitalus. Šiuo metu vis daugiau rašoma apie fruktozės, kaip cukraus pakaitalo, vartojimo riziką. Manoma, kad fruktozė skatina dislipidemijos vystymąsi.

III. Baltymai
Rekomenduotina kasdien suvalgyti 1–2 porcijas maisto produktų, turinčių visaverčių baltymų. Viena porcija:
• 80 g keptos ar virtos liesos mėsos, paukštienos, žuvies,
• 100 g virtų pupelių,
• 1 kiaušinis,
• 100 g riešutų.

Tai patenkina visą organizmo baltymų dienos poreikį. Svarbu, kad mūsų racione būtų visaverčių baltymų. Tai tokie baltymai, kurie duoda organizmui esminių (nepakeičiamųjų) aminorūgščių, kurios yra būtinos mūsų organizmo atsinaujinimo procesams. Pastaruoju metu daug dėmesio susilaukia aminorūgštys, atsakingos už ypač svarbias medžiagų apykaitos sritis (imunitetas, antikancerogeninis poveikis, virškinamosios sistemos gleivinės atsinaujinimas, funkcionavimas ir kt.): argininas, gliutaminas, triptofanas.

Maistiniai šių aminorūgščių šaltiniai yra labai įvairūs. Triptofano yra varškės produktuose, arginino gausu moliūgo sėklose, sojos produktuose, gliutamino – „Parmesano“ sūryje, sojos pupelėse, žemės riešutuose, migdoluose.

Tik nuo mūsų priklauso, kokį maistą mes pasirinksime vartoti kasdien. Galime rinktis pusiau ruoštą rafinuotą maistą, kurio paruošimas neatima daug laiko ir kurį renkasi dauguma mūsų; galima rinktis genetiškai modifikuotus maisto produktus, kurių kenksmingumas sveikatai iki šiol nėra įrodytas, nauda – taip pat. Tačiau geriausia, jei mes pasirinktume kasdien vartoti šviežią, nešaldytą maistą. Kuo daugiau šviežiai paruošto maisto bus mūsų racione, tuo rečiau mes sirgsime „civilizacijos“ ligomis (širdies ir kraujagyslių ligomis, insultu, cukriniu diabetu, podagra). Pagrindinis šių ligų palydovas yra nutukimas. Nutukimo mažinimas teigiamai veikia sveikatą. Mitybos svarba šių ligų prevencijai yra įrodyta daugelio epidemiologinių tyrimų. Dietos terapija privalo būti tolimesnio šių ligų gydymo dalis.

Pasirenkant dietą svarbu pasirinkti tinkamai ir nepamiršti, kad dietos reiktų laikytis visą likusį gyvenimą, ji turi tapti gyvenimo būdo dalimi. Svarbu valgyti visko po truputį ir pasirūpinti, kad organizmas gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų. Tik tuomet tai bus efektyvu ir naudinga sveikatai.

„Kiekvienas dėmesingas gydytojas turėtų pasidomėti paciento dieta, atkreipdamas dėmesį į jo raciono sudėtį ir kiekį…“

medicine.lt informacija