Norime paneigti pagrindinius veganiškos mitybos mitus, kurie pasirodo tiek Lietuvos, tiek užsienio spaudoje, bei parodyti, jog pilnavertė mityba paremta augaliniais produktais gali užtikrinti visų reikiamų medžiagų gavimą ir tam
nereikia nei labai didelių pastangų, nei ypatingų žinių. Svarbiausia atsiminti
pagrindinę taisyklę: valgyti kuo įvairesnį, šviežesnį, natūralesnį ir mažiau
perdirbtą maistą.
Dažniausi mitai:
Augaliniame maiste yra mažai baltymų
Sėklose baltymai sudaro iki 50% viso svorio, riešutuose – 1525%,
pupelėse ir
žirniuose – 1535%,
net paprastoje duonoje yra apie 8% baltymų[1].
Baltymai augaliniame maiste yra nepilnaverčiai, nes juose nėra visų reikiamų
aminorūgščių
Dalies augalų baltymai yra vadinami „pilnais“, t.y. vien tik jų vartojimas gali
patenkinti visus organizmo poreikius. Tokiems priskiriami: soja, grikiai, kanapių ir
moliūgų sėklos, aguonos, burnočiai bei kt.[1]. Likusieji gali turėti mažiau vienos ar
kitos aminorūgšties, todėl patartina mityboje palaikyti įvairovę. Tačiau yra įrodyta[2],
kad pilno aminorūgščių „komplekto“ nebūtina gauti vieno valgymo metu. Jos yra
kaupiamos organizme, todėl įvairus augalinis maistas visos dienos metu užtikrina, kad
gaunamos visos reikalingos aminorūgštys. Tuo labiau, kad nėra nė vienos
nepakeičiamos aminorūgšties, kurios nebūtų augaliniame maiste.
Augaliniame maiste nėra nepakeičiamų riebiųjų rūgščių
Yra daug gerų augalinių nepakeičiamų riebiųjų rūgščių (Omega3
ir Omega6)
šaltinių, tokių kaip linų sėmenų, graikinių riešutų, rapsų ar kanapių aliejai.
Klinikiniais tyrimais įrodyta[3], kad optimaliausia šias nepakeičiamas riebiąsias
rūgštis gauti santykiu nuo 3:1 iki 5:1 (Omega6:
Omega3),
o graikinių riešutų ir
kanapių aliejuose šis santykis toks natūraliai ir yra.
Augaliniame maiste trūksta B grupės vitaminų
Augaliniame maiste yra pakankamai visų B grupės vitaminų. Puikūs jo šaltiniai yra
visi grūdų produktai, vaisiai, ankštiniai augalai, taip pat riešutai bei kitos sėklos.
Daugiausiai diskusijų kyla dėl vitamino B12, kuris gaminamas bakterijų randamų
praktiškai visur – žemėje, vandenyje, žmonių ir kitų gyvūnų virškinimo sistemose
arba tiesiog ant neplautų daržovių. Dabartinėje sterilioje aplinkoje mes minėtų
bakterijų, o kartu ir vitamino B12, negauname. Dėl saugumo yra rekomenduojama
valgyti B12 praturtintą maistą arba vartoti B12 papildus, o taip pat, jeigu yra
galimybė, valgyti šviežias ekologiškas daržoves bei raugintus produktus.

Augaliniame maiste nėra vitamino D
Pagrindinis daugumos žmonių vitamino D šaltinis yra saulė organizmas
jį pagamina
veikiamas ultravioletinių spindulių. Užtenka 1015
minučių saulės šviesos, kuri krinta
ant veido bei rankų (arba panašaus ploto kitos kūno vietos), kad pasigamintų visa
reikalinga vitamino D dienos normą[4]. Šis vitaminas kaupiamas, todėl žiemai jo
atsargų pakaks, jei žmogus bus saulėje pavasarį, vasarą ir rudenį[5]. Žmonės,
neturintys galimybių būti saulėje, turėtų vartoti papildus.
Augaliniame maiste trūksta geležies, o ir esanti silpnai pasisavinama
Nors iš augalų geležis pasisavinama sunkiau, tačiau tam nemažai įtakos turi vitaminas
C, kuris randamas tik augaliniame maiste ir jo paprastai visada būna veganiškame
maiste. Vitaminas C geležies įsisavinimą gali padidinti iki 6 kartų ir tokiu būdu
padaryti augalinę geležį labiau pasisavinamą nei iš gyvūninių produktų[6].
Augaliniame maiste trūksta kalcio
arba
Nevartojantiems pieno ir jo produktų ima trūkti kalcio, o dėl jo trūkumo
susergama osteoporoze kaulų
retėjimu
Kalcis iš kai kurių augalinių produktų įsisavinamas iki 3 kartų geriau, nei iš pieno
produktų[7] ir jo galima surasti daugelyje augalų. Be to, žmonėms, kurie nevartoja
didelio kiekio baltymų (ypač gyvūninių, kurie skatina kalcio pasišalinimą iš
organizmo dėl juose esančio didesnio kiekio aminorūgščių, turinčių sieros[8]) ir natrio
(dažniausias šaltinis – druska, kuri taip pat skatina kalcio pasišalinimą) gali pakakti
žymiai mažesnio kalcio kiekio (apie 500mg per parą) nei kitiems žmonėms[9]. Kalcio
įsisavinimui nemažą teigiamą įtaką daro ir vitaminas D, magnis, fosforas bei fizinė
veikla. Tyrimai yra parodę, kad vien tik su maistu gaunamas didelis kiekis kalcio
nepadeda išvengti kaulų retėjimo (osteoporozės)[10]. Todėl būti gryname ore
(saulėje) bei aktyviai gyventi ne mažiau svarbu nei gauti pakankamai šio mineralo.
Taip pat egzistuoja paradoksas, kad būtent daugiausia pieno produktų vartojančiose
šalyse pastebima daugiausiai osteoporozės kaulų
retėjimo atvejų.
Tai nemaža
dalimi susiję su jau minėtu dideliu gyvūninių baltymų vartojimu, todėl
rekomenduojama, kad žmogus kuo didesnį kalcio kiekį gautų iš augalinių produktų.
Augaliniame maiste trūksta cinko
Cinko randama daugelyje augalinių produktų: grūduose, ankštiniuose, riešutuose,
sėklose (ypač moliūgo). Atlikti tyrimai[11, 12] parodė, kad veganiška mityba gali
užtikrinti pakankamą mikroelementų, įskaitant ir cinką, kiekį, o pas vegetarus nebuvo
aptikta jokio šių medžiagų trūkumo.
Augaliniame maiste yra daug fitino rūgšties, kuri trukdo įsisavinti dauguma
mineralinių medžiagų (geležį, kalcį, cinką)
Tiesa, kad fitino rūgštis trukdo įsisavinti geležį bei kitus mineralus, tačiau jos kiekis ir
neigiamas poveikis gerokai sumažėja grūdus verdant, daiginant bei brinkinant[13].
Kadangi grūdinės kultūros labai retai vartojamos visiškai neapdorotos, fitino rūgšties
vaidmuo tampa mažai reikšmingas. Visgi, ši medžiaga daro ir teigiamą įtaką visam
organizmui, todėl sveika nedidelius jos kiekius gauti su neapdorotais produktais, kaip
kad riešutais ar sėklomis[14].
Augalinis maistas yra nekaloringas, todėl dirbantiems sunkius fizinius darbus
būtina valgyti gyvūninius produktus
Iš augalinio maisto tik švieži vaisiai ir daržovės turi mažesnį kalorijų kiekį (tačiau jų
nereikėtų nuvertinti dėl juose esančio didelio kiekio vitaminų). Visi kiti produktai
savo energijos kiekiu prilygsta arba pralenkia mėsą, pieno produktus ir kiaušinius.
Pavyzdžiui, 100 gramų grūdų priklausomai nuo rūšies turi 300400
kcal, riešutų ir
sėklų – 400700
kcal, ankštinių augalų – 300600
kcal, aliejaus – apie 880 kcal.[1]